8 недель — минимальный срок, за который мы собираем статистику. Если участник выбывает из проекта раньше, его результаты в выборку не включаются.

Мы используем антропометрические данные, данные физической активности и сна, пищевые дневники, а также сравнительные фото «до» и «после». Мы также используем другие доступные и объективные данные, которые может предоставить участник. Например, исследование композиции тела, непрямая калориметрия, сахарные кривые в домашних условиях, данные анализов ( если участник находится под наблюдением врачей и готов предоставить эти сведения нам).

У каждого участника есть свой ID номер и личный кабинет. В нем он ежедневно ведет пищевой дневник и вносит данные о физической активности. Это позволяет нам каждый день получать достоверные данные, на основе которых мы делаем выводы о причинно-следственных связях и влиянии тех или иных факторов на динамику снижения веса.

Сравнительные фотографии и замеры делаются участниками каждые две недели. Так происходит до тех пор, пока участник не достигает целевой массы тела, которая находится в зоне нормального ИМТ. После этого участник контролирует массу тела обычным взвешиванием неограниченно длительное время.

Каждый участник онлайн может связаться с командой поддержки, чтобы задать вопросы о том, как организовать свое питание и выстроить физическую активность, а также передает информацию о самочувствии. Так мы собираем данные об индивидуальных реакциях на тот или иной тип питания, отдельные продукты или пищевой режим и в режиме реального времени корректируем рекомендации, персонализируя их.

Данные, которые предоставляет участник проекта, проходят анализ каждые две недели: взаимосвязь кривой веса с рационом и физической активностью, фото и замеры, а также предоставленная информация о самочувствии. Мы анализируем данные и участник получает новые индивидуальные рекомендации по балансу питательных веществ (увеличить или сократить).

Если у участника есть избыточная масса тела, его питание организовано так, чтобы масса снижалась за неделю в диапазоне от 1% массы тела до 200 г. Чем ниже количество жировой ткани, тем медленнее предполагается скорость снижения массы. В среднем скорость потери массы у участников проекта составляет 300-500 г. в неделю.

На старте участник получает базовые рекомендации по питанию:

• изначальная калорийность рациона составляет 1600-1700 ккал;
  
• пять приемов пищи по расписанию: 9, 11, 14, 16 и 18 часов (далее перерыв до пробуждения после ночного сна, допустимы легкие перекусы);
  
• полноценная, но не избыточная жирность продуктов;
  
• достаточное, но не избыточное количество медленных углеводов;
  
• фрукты и овощи до 1000 грамм в день;
  
• Белок (нижняя граница — около 80 грамм в сутки, допустимо больше за счет более богатых белком продуктов, а не за счет увеличения общей массы рациона).

Мы учитываем рекомендации врачей, которые связаны с теми или иными пищевыми ограничениями по состоянию здоровья.

Мы считаем допустимым есть все, что прошло контроль соответствующих надзорных органов и продается в магазинах и предприятиях общественного питания.

Мы не настаиваем на употреблении каких-то особенных продуктов.

Некоторые наши рекомендации базируются на длительном наблюдении причинно-следственных связей и могут отличаться от массово принятых.

Например, мы не поддерживаем общепринятую рекомендацию употреблять хлеб грубого помола, черный или зерновой хлеб, поскольку чаще всего наблюдаем у участников на их фоне чувство голода и, как следствие, переедание. Так, в составе черного хлеба - избыток мелассы, которая не только придает хлебу темный цвет, но и является источником простых углеводов. Иногда при изучении сахарных кривых мы обнаруживаем, что черный хлеб поднимает уровень сахара в крови как пирожное. Зерновой хлеб из-за отсутствия пищевой культуры и неумения жевать приводит к тому, что иногда хлеб с зернами и семечками не пережевывается, а участник чувствует голод и компенсаторно переедает. Хлеб с отрубями сложно дозируется, в некоторых количествах вызывает голод, в других — ощущение тяжести.

Так как команда поддержки получает обратную связь от участников в режиме онлайн (мы больше не знаем проектов с круглосуточным и длительным живым, а не ретроспективным, наблюдением), мы собрали огромное количество данных по использованию разных типов хлеба в рационе и их влиянию на чувство голода, переедание и динамику потери веса.

Фактически, эта проблема в проекте отлично решается четко дозированными порциями хлеба из белой муки самого простого состава и без сахара. Рекомендуемая порция — 20-50 г. Для людей с особенностями углеводного обмена порция легко дозируется по граммам и никогда не становится избыточной. Употребление хлеба — только с основными приемами пищи (завтрак, обед и ужин).

Участникам с метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, нарушением толерантности к глюкозе дозировки хлеба и простые углеводы мы рассчитываем совместно с врачами, либо в соответствии с сахарными кривыми.

Систематическое наблюдение врачей и динамика показателей анализов (глюкоза и гликированный гемоглобин, инсулин, липидный профиль и т.д) показывают прекрасные результаты (на основе этих данных мы готовим научную публикацию). Участники осуществляют систематический контроль сахара при помощи построения сахарных кривых в течение дня и контроль за уровнем сахара натощак.

Если мы подозреваем у участника проблемы с обменом веществ, мы рекомендуем обратиться к врачу и сдать анализы. В странах, где это практикуется, мы рекомендуем сделать сахарные кривые или пройти те или иные анализы, чтобы обратиться к врачу уже с готовыми результатами. Участники, получившие заключение и назначения врачей, получают индивидуальную коррекцию общих рекомендаций.

Отдельное внимание мы уделяем влиянию алкоголя на пищевое поведение, уровень сахара и обмен веществ в целом. Мы считаем достижением проекта, что некоторые участники, обратившиеся к нам с проблемой лишнего веса, впоследствии обращаются к наркологу, выявив у себя алкогольную зависимость.

Не менее важны вопросы восстановления и поддержания функциональности опорно-двигательного аппарата, который изначально несет большую нагрузку из-за наличия лишнего веса. Мы даем базовые рекомендации, связанные с коррекцией осанки и рекомендуем обращаться к профильным специалистам для дальнейшего решения проблем.

Мы настойчиво рекомендуем при любых симптомах гастроэнтерологических заболеваний обращаться к специалистам за диагностикой и лечением. Рекомендации врачей встраиваются в предлагаемый режим и состав пищи. Мы собрали богатую статистику положительных изменений в состоянии здоровья и самочувствии.

Наконец, в проекте мы активно продвигаем мысль о том, что профилактика и своевременное лечение заболеваний — важная составляющая качества жизни современного человека и что врач нужен не только больным, но и здоровым людям.

Так как selfrebootcamp не медицинский проект, мы никогда не назначаем лечения и не отменяем назначений лечащего врача (иногда рекомендуем обратиться за вторым мнением). Если рекомендации врача радикально расходятся с нашими, мы можем рекомендовать прервать участие в проекте и понаблюдать за изменениями вне проекта, чтобы не создавать у участника конфликта лояльностей.

Мы считаем, что в качестве физической нагрузки достаточно совершать 10 000 шагов ежедневно (если позволяет состояние здоровья), а тренировки — только по желанию участника.

На протяжении всего участия в проекте участникам доступны так называемые митинги — аудиолекции с блоками информации по биологии, биохимии, физиологии, анатомии, гистологии и физике в популярной, доступной любому слушателю форме. В них мы описываем и объясняем процессы, которые происходят в организме человека. Мы так же обосновываем наши персональные рекомендации и даем психологическую информацию, на которую может опереться участник, который сталкивается с самыми разными трудностями в процессе похудения.

Мы ведем исследовательскую работу о том, как схемы питания влияют на показатели глюкозы и инсулина, натощак и под углеводной нагрузкой, на фоне лечения и без (в зависимости от решения лечащего врача). Наблюдение осуществляет лечащий врач, мы собираем статистику и анализируем данные.

В команде проекта работают биологи, физики, биохимики, психологи и врачи. Мы всегда открыты к обмену информацией и будем рады предоставить данные наших наблюдений. Вы так же можете присоединиться к нашей закрытой группе специалистов в WhatsApp. Для этого напишите нам, пожалуйста, письмо на e-mail: doctors@selfreboot.camp.

С опубликованными материалами, статьями и заметками, можно ознакомиться в блоге проекта. Материалы постепенно переводятся на английский язык.