А если боль при ходьбе?..

Как ходить и не испытывать при этом дискомфорта

Одна из наших рекомендаций участникам проекта Selfreboot.Camp звучит так: важно проходить в сутки 10 000 шагов. Эта нагрузка рассчитана на обычных людей без физической подготовки. Но иногда мы слышим жалобы на то, что ходьба вызывает боль.

Эволюция поставила человека на две ноги и дала ему возможность ходить на них долго и безболезненно. Боль при ходьбе – это неправильно. Необходимо разобраться в ее причинах и постараться их устранить. Поэтому, если вы ощущаете, что вам при ходьбе неприятно, плохо или больно – остановитесь. Что-то пошло не так.

Рассмотрим два возможных аспекта: внутренний и внешний.

Сначала внутренний.

Нужно проверить, нет ли у вас какой-то дисфункции или последствий старых травм в опорно-двигательном аппарате. В этом может помочь врач-ортопед, травматолог или реабилитолог.

Возможно, все в порядке, но вы неправильно ходите. Это странно звучит, но, к сожалению, часто бывает.

Шаг — сложное биомеханическое движение. В работу включается все, от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. В норме при ходьбе все скоординировано и мозгу не нужно специально думать, как работает нога или рука. В детстве большинство из нас ходит нормально. Но, по самым разным причинам, паттерн шага может разладиться.

Для того, чтобы заново его настроить и научиться ходить правильно, стоит найти специалиста по коррекции биомеханики. Скорее всего, это будет либо тренер, получивший дополнительное медицинское образование, либо врач-реабилитолог.

Теория и просмотр роликов мало помогают. Лучше, чтобы с вами поработал человек, который сможет видеть, как вы ходите, и непосредственно в этот момент корректировать какие-то движения, распределение нагрузки или постановку тела. Обычно для достижения результата достаточно трех-четырех занятий.

Внешний аспект не связан с дисфункциями.

Иногда неприятные ощущения возникают в процессе ходьбы на домашней беговой дорожке. Что может привести к ним? В первую очередь, неправильная обувь. Да, дорожка стоит дома, но не стоит ходить тысячи шагов в тапочках, босиком или обуви на плоской подошве. Тренажер чаще всего предполагает, что вы идете по нему в чуть более быстром темпе, чем по улице. И обувь, правильно держащая стопу, становится еще более важной, чем при нормальной прогулке.

Обувь для долгой ходьбы продается в специализированных магазинах. В некоторых магазинах ее можно проверить на дорожке. У хороших производителей есть линейки для стоп с разными особенностями. Важно знать анатомические нюансы своей ходьбы: нейтральная, недостаточная или избыточная пронация у ваших стоп. Сфотографируйте свои голени сзади, чтобы на фото было видна геометрия голеностопного сустава. Еще полезнее записать ролик процесса ходьбы. Покажите фото или видео консультанту в магазине.

Еще одна внешняя причина боли при ходьбе — неудобная одежда. Если у вас одежда не по размеру (например, штаны велики или малы) и имеют натирающие швы, вы будете ходить, все время контролируя их: то животом, то руками, то рефлекторно реагируя на раздражение напряжением отдельных мышц. А контролировать лучше кор. Идти на дорожке нужно с подтянутым животом, напряженной брюшной стенкой и тазовым дном в тонусе. Тонус мышц середины тела должен быть все время в зоне вашего внимания. Если вы для поддержания пояса одежды расслабите спину, ссутулитесь и выпятите живот — это не будет проблемой опорно-двигательного аппарата, но может привести к возникновению болей при ходьбе.

Проблема, вызванная одеждой, может исчезать, как только вы переоделись. Поэтому на диагностике вашей ходьбы специалист сможет заметить эту проблему, только если вы придете в той же одежде, в которой ходите дома.

Еще важный момент для женщин — неправильно подобранный бюстгальтер. Он может вызывать мышечные зажимы и боль. Особенно, если вы шагаете на дорожке.

Бюстгальтер должен подходить по ширине разноса чашки, по обхвату по ширине плеч и по поясу. Модели могут не подходить, даже если они вашего размера. Просто потому что у этого производителя лекала не под вашу форму груди. Если у вас спадает с плеча бретелька, вы будете приподнимать плечо, чтобы ее удержать, сами того не замечая. Если вам велик пояс, он будет подниматься к подмышкам, и чтобы удержать грудь, вы будете сутулиться и поднимать плечи — точно так же, не отдавая себе отчета в этом. В подходящем белье грудь любого размера и формы не будет вызывать неприятных ощущений при ходьбе. Для того, чтобы подобрать себе бюстгальтер по размеру существует услуга бра фиттинга.

Особенно внимательно к этой проблеме нужно относиться худеющим людям. Не забывайте менять белье своевременно. Если по замерам ваш обхват под грудью изменился на 5-10 сантиметров, ваше прежнее белье не подходит вам больше. И помните, что в проекте, если все правильно, худеет не бюст, а спина. По замерам вы видите, что все три замера: «над грудью», «грудь» и «под грудью» — изменяются на примерно одно и то же количество сантиметров. Соответственно, меньше станет не размер чашки, а пояс. Размер чашки при этом увеличится.

Следующий пункт, на который нужно обращать внимание при ходьбе — куда направлен ваш взгляд. Если гуляете по улице, правильное направление взгляда — немного поверх голов идущих навстречу людей. Если вы на дорожке и перед вами экран, расположенный на уровне поручня, вам приходится выносить голову вперед и наклонять ее. Смещенная вперед и наклоненная голова заставляет напрягаться мышцы, удерживающие ее. Они начинают работать так, будто справляются с увеличенным весом. Для них это положение подобно изменению веса вашей головы, причем порой — в несколько раз, в зависимости от позы. Вы начинаете компенсировать изменение веса головы за счет напряжения мышц, которые так никогда не работали.Телу требуется гораздо больше усилий в новой позе.

Если вы смотрите в экран, то располагайте его либо на уровне глаз, чтобы вы шли с гордо поднятой головой, либо, чтобы вы могли его видеть опустив взгляд лишь чуть-чуть, так, как мы смотрим на дорогу под ногами - на несколько метров вперед.

Особые сложности вызывает ходьба на дорожке, на которой вы вынуждены все время смотреть себе под ноги. Например, есть дорожки без ограничительного поручня: при ходьбе на них может появиться страх заступить вперед. Если дорожка без ограничителя, поставьте рядом что-то, на что вы сможете ориентироваться боковым зрением. Иначе у вас почти наверняка будет болеть лестничная мышца и трапеции, так как вы будете идти со слегка поднятыми плечами и опущенной головой. Смотрите вперед.

В завершение темы: ходите с нами. На Youtube-канале проекта есть ролики с нашими прогулками по разным местам. В них нет важного звука (включайте свою любимую бодрую музыку), но всплывают напоминалки, на что нужно обратить внимание сейчас: «плечи дальше от ушей, ребра выше, живот глубже». Они помогают контролировать технику ходьбы.