БЛОГ

Направление движения

Почему шаг — лучшее упражнение для человека
Человеческое тело эволюционировало в условиях, когда постоянное движение было залогом выживания. Нехватка пищи и трудность ее добычи заставляли людей все время двигаться в поисках чего-нибудь съедобного. В результате тело стало очень эргономичным: все свободные системы переводятся в режим пониженного энергопотребления. Обратите внимание на человека, стоящего в очереди: колени разогнуты до предела, часто кажется, что они выгнуты назад, таз выведен вперед, ребра опущены. Весь вес тела перенесен на жесткие структуры — кости, суставные хрящи и связки. Они не требуют калорий для работы. А мышцы, на тонус которых нужна энергия, расслаблены и почти не работают.

Системы, которые остаются отключенными долгое время, атрофируются. Мышцы загипсованной ноги теряют объем так, что после сложных переломов требуется реабилитация. На безуглеводной диете тело замедляет углеводный обмен.
Вернемся к эволюции движения
В природе движения предки человека имели одну общую черту: вектор гравитации постоянно менял направление относительно оси тела. Когда примат освободил руки для хватания и встал на две ноги, ситуация еще усложнилась. Площадь опоры уменьшилась, вектор гравитации приобрел рычаг подлиннее — на тело постоянно стали действовать опрокидывающие моменты сил. Чтобы с этим справиться, эволюция развила человеку мощную систему мышц-стабилизаторов. Их работу лишь совсем недавно смогли повторить на приемлемом уровне специалисты-робототехники, создавая двуногие человекоподобные системы.

Постоянное движение с вовлечением множества мышечных групп требовало существенных энергозатрат. Сейчас, когда принято делить движение на тренировки и все остальное, для таких энергозатрат придумали термин NEAT – non-exercise activity thermogenesis (энергозатраты внетренировочной деятельности). В совокупности с RMR – resting metabolic rate (энергозатратами покоя) — эта энергия и складывается в наш суточный обмен, когда мы не тренируемся. Как и RMR/BMR, величина NEAT не только различна у каждого человека, но и меняется в зависимости от внешних условий. Тело, недополучающее калорий на редукционной диете в одних и тех же условиях стремится потратить меньше, чем полноценно накормленное. Это еще один фактор, мешающий худеть «на 1200 калорий». Но в целом человечество в последние 50-70 лет стало тратить намного меньше энергии на повседневные движения. Количество рабочих мест с неподвижным сидячим трудом растет с 1950-х, и вряд ли что-то изменится в ближайшем будущем.

Человечество буквально за мгновение ( в масштабе эволюции) утратило необходимость использовать множество мышечных групп, осев в офисном кресле. Средний городской житель сидит около 7,5 ч в день, а это почти треть суток — больше, чем он по статистике спит. Еще серьезнее ситуация у современных подростков. Они проводят почти неподвижно (за столом, гаджетом или компьютером) около 9 ч в сутки. Соцсети ставят своей бизнес-целью сделать так, чтобы мы проводили в них как можно больше времени, и пока у них получается.

Неподвижность меняет человеческое тело. Ухудшается циркуляция крови, общая и местная. Слабеют мышцы-стабилизаторы. Не требуется гликоген мышц — и все больше глюкозы из пищи отправляется в жир, изнашивая поджелудочную железу и уменьшая чувствительность инсулиновых рецепторов. Согласно научным исследованиям (1, 2, 3 и 4), каждый дополнительный час сидячего времени в вашем расписании дает +10% к риску обзавестись отложениями кальция на стенках артерий. В англоязычной литературе этому комплексу симптомов уже дали название sitting disease и обозначили его как значимый фактор смертности.

Тренировки в зале, сколько бы они не длились, не меняют картину. Все дополнительное потребление кислорода после пробежки, весь интенсивный кровоток и ускоренный обмен гликогена вернутся на исходные после возвращения в кресло. За несколько часов сидения все положительные эффекты тренировок сходят на нет. К тому же большинство тренировок — это работа с постоянным вектором гравитации. Тренажеры, велосипед, бег — во всех этих видах активности тело работает так, что вектор гравитации расположен одинаково и прикладывается к одной и той же точке. Это значит, что вращающий момент постоянен или близок к постоянному. Даже работа стабилизаторов хоть и полезна, но не обязательна. Множество бегунов и не подозревают, что в процессе нужно мощно работать мышцами центра тела. И бегают, пока ресурс суставов позволяет.

И в то же время в распоряжении у нас имеется биомеханически сложное, энергозатратное упражнение, включающее множество мышечных цепочек и требующее согласованной работы мышц-стабилизаторов. И мы обучаемся ему с детства. Это — шаг.

Если разбить шаг по фазам и рассмотреть работу мышц в каждой из них, то видно, что в шаг включаются мышцы от стопы до шеи. Правильный шаг — это движение 3D: работа совершается и во фронтальной, и в сагиттальной, и в горизонтальной плоскостях. И даже направление гравитации все время слегка меняется, во всяком случае орган равновесия все время трудится, чтобы его владелец не упал.

Десять минут шаговой нагрузки не требуют никакой подготовки — и тело, и мозг всегда готовы включиться. И переодеваться не нужно. Поэтому шаги как мера предупреждения sitting disease — простой и эффективный способ. ВОЗ рекомендует 10 000 шагов в день как оптимальную нагрузку для здорового человека.

Пешие прогулки увеличивают NEAT тела, давая возможность сжечь килокалории, полученные из дневного рациона. Тогда, если вы питаетесь правильно, вовремя и не допускаете жиронакопительных факторов, тело сможет вскрыть ночью порцию «жировых консервов» и пустить их в энергию.

10 000 шагов в день — уровень двигательной активности, достаточный для того, чтобы эффективно худеть и сохранять и поддерживать мышцы в тонусе.

Автор: Александр Голованов
Made on
Tilda