БЛОГ

Белковая форма жизни

Статья, в которой Елена Истомина рассказывает, сколько человеку нужно белка для жизни, откуда они поступают и куда деваются
Белок — буквально основа жизни. Так что человека совсем не зря называют «белковым телом». Протеины участвуют в переносе лекарств (называются такие белки альбумины) и кислорода, выводят из нашего организма токсины, ферменты и гормоны участвуют в метаболизме. Благодаря белкам мы растем, двигаемся (для этого у нас есть белковые мышцы и сухожилия) и вообще выглядим так как выглядим (например, коллаген и эластин, которые составляют основу кожи, это тоже белки).
Именно поэтому в нашем рационе должно быть достаточное количество белковой пищи и не прав тот, кто думает, что белок нужен только тогда, когда хочешь нарастить мышцы, а если такой задачи нет, то белковой пищей можно пренебречь. Мы в буквальном смысле состоим из того, что мы съели, так что выражение «мы – это то, что мы едим» совершенно справедливо.

Белки от всех остальных соединений, встречающихся на Земле, отличает наличие азота в составе. Азот — это признак жизни. Именно поэтому азотсодержащие соединения ищут на Марсе и других планетах разные «Кьюриосити», которые туда летают. Азот составляет большую долю воздуха, которым мы дышим (а не кислород, как многие думают). Некоторые растения научились поглощать азот из воздуха и накапливать его, а другие впитывают его корнями из почвы (поэтому в качестве удобрений используют нитраты и нитриты). А вот человек и большинство животных самостоятельно кроме как из пищи поглощать азот не научился. Убедиться в этом не сложно – посмотрите вниз и убедитесь, что клубней у нас ниже пояса нет. Соответственно, все белки, из которых состоит наше тело, были синтезированы из того, что мы каждый день получаем с пищей.

Аминокислоты — структурные единицы белков. На сегодня известно 22 аминокислоты: 14 заменимых, которые наше тело способно синтезировать самостоятельно и еще 8 незаменимых аминокислот — они должны обязательно поступать извне, с пищей.

Около ⅔ всего белка, который содержится в нас — это белок, который был частью нас самих. Всё потому что наше тело очень экономно использует все, из чего оно состоит, поэтому включает обратно в процессы синтеза продукты метаболизма. Так что практически все белки крутятся постоянно в цепочке сложных химических реакций, где распадаются на составляющие части (аминокислоты и еще более простые соединения). Какая-то часть продуктов распада выводится, а из остатка благодаря ферментам снова синтезируются новые белки.

То, что выводится в процессе метаболизма, составляет ту ⅓ протеинов, которые синтезируются из незаменимых аминокислот, которые так важно получать с пищей.

Что будет, если недополучать эту часть белков? Сначала организм будет компенсировать их недостаток, но очень быстро их дефицит скажется на состоянии вашего здоровья. Первым, что будет страдать при нехватке таких аминокислот — это то, что для жизни человека имеет не самое первостепенное значение: волосы, ногти и кожа. Собственно, именно поэтому косметолог и трихолог могут отличить вегетарианцев по состоянию волос и кожи невооруженным глазом.
Полноценность и биодоступность белка, поступающего с пищей
Теперь важно разобраться, какие бывают белки и из какой пищи их получать. Для пищи существует такой показатель, как биологическая ценность. В случае с протеинами он складывается из трех параметров:

— Аминокислотный состав. Чем ближе аминокислотный состав вашего пищевого белка к белкам вашего организме, тем он полноценней.

— Усваиваемость белков. Чтобы усвоить белок, наш организм при помощи ферментов должен их расщепить. Процесс этот сложный и многостадийный. И для каждой стадии необходим свои ферменты. Иногда необходимых ферментов, чтобы переварить какой-то белок, у нас не хватает, а некоторых просто нет. Например, мы не способны расщеплять белки, из которых состоит шерсть или волосы; некоторые растительные белки нам усвоить сложно, потому что многие из них покрыты сложными оболочками, ферментов для расщепления которых в организме человека нет (например, хитиновая оболочка у грибов). Этим человек отличается от, например, коровы, которая питаясь только травой может получать из растительной пищи аминокислоты, из которых получается ее молоко и мясо. Увы, с человеком так не работает, сколько ни жуй.

— Потребность организма в белке. Организм способен усвоить только определенное количество белков. Поэтому если вы будете съедать белка больше, чем требуется вашему организму, организм усвоит только нужное количество протеинов, а остальное будет выводиться в почти непереработанном виде.
Сколько нужно белка человеку?
Для человека умственного труда, который ведет малоподвижный образ жизни (например, работает в офисе) и вместо необходимых 10 тыс шагов в сутки проходит в среднем 3-4 тыс (едет на работу на метро или в автомобиле, перемещается в пределах офиса и затем точно так же в автомобиле или на метро возвращается домой) в среднем норма составляет 100 г чистого белка в сутки.

Человеку, который занимается частично механизированным трудом или проходит в сутки отведенные ему 10 тыс шагов (сюда относится большинство участников нашего проекта), требуется примерно 130 г чистого белка.

Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в среднем нуждаются в 130-150 г чистого белка в сутки.

Важно помнить, что поступающий в организм белок не усваивается на все 100%. Другими словами, 100 г чистого белка это не то же самое, что 100 г мяса. Например, яичный белок (без желтка) усваивается на 88%; молоко — примерно на 70%, соевый протеин (самый полноценный из всех растительных протеинов) — на 74%. Самым полноценным и самым легкоусвояемым является изолированный протеин молочной сыворотки — 130% (Нет, это не опечатка и не ошибка, просто в свое время белок яйца был принят за эталон усваиваемости. Но и и он усваивается не полностью, поэтому, когда нашлись белки, которые организм может усвоить еще лучше, их значения стали выше 100%).

То есть для того, чтобы в сутки получить свою норму чистого белка, нам необходимо съесть около полукилограмма разных продуктов, содержащих протеины — мяса, молока, яиц, творога и проч.
Куда уходит излишек белка?
Всё, что мы съедаем, расщепляется в желудочно-кишечном тракте благодаря ферментам на составляющие элементы. В кишечнике они затем всасываются в кровь, поступают в печень и уже там из них формируются нужные нашему организму для жизни составляющие. Что это будет — энергия или жир — зависит от количества съеденного, от наших энергозатрат и от свойств аминокислот, составляющих эти белки.

Не всегда наш организм способен переварить все белки. Например, полностью белки не перевариваются, когда нет нужных ферментов (про это мы говорили выше) или их мало. Тогда недорасщепившиеся белки из желудка в процессе пищеварения попадают в кишечник и там под действием ферментов гнилостных бактерий происходит их брожение, с образованием газов и токсичных продуктов. Все это сопровождается вздутием живота, неприятными ощущениями, иногда болью.

Если у организма нет проблем с ферментами, они расщепляют белки полностью до аминокислот, часть из которых организм использует по прямому их назначению, а излишки расщепляются. Происходит это с разными аминокислотами по-разному. Об этом подробнее читайте в следующем разделе.
Диетические добавки с белками и аминокислотами
Несмотря на все вышесказанное, человек чаще всего всё же сталкивается не с избытком, а с дефицитом белков. Для того, чтобы восполнить недостаток белков кроме пищевых продуктов иногда приходится принимать еще и белок из дополнительных к пище источников — диетических добавок.

Вы наверняка проходили мимо магазинов со спортивным питанием и видели там огромные банки для приготовления белковых коктейлей, которые употребляют культуристов. Употребление адекватного физическим нагрузкам количества белка жизненно важно и в случае, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, получить нужное количество белков из пищи почти нереально. Даже если съедать много белковой пищи, вам элементарно может не хватить ферментов для того, чтобы эту пищу расщепить до аминокислот. В этих случаях на помощь спортсменам приходят белковые коктейли, которые состоят из максимально расщепленных белков, которые от нашего организма требуют минимум усилий и очень быстро расщепляются до аминокислот.

Белковые коктейли помогают не только тяжелоатлетам, но и участникам нашего проекта, потому что это способ получить белок в ситуации, когда мы оказались без возможности перекусить (например, в дальней поездке или если застряли надолго в пробке без еды). В таких ситуациях всегда можно растворить протеиновый коктейль в воде или в молоке и выпить. Но важно не забывать: несмотря на то, что такие коктейли вкусные и простые в употреблении, они не должны становиться вашим регулярным рационом. Увлекаться ими вредно и основной рацион должен быть все равно полноценным и состоять из обычных белков.

Протеиновые коктейли бывают разные, в зависимости от того, из чего их получают. Чаще всего встречается самый простой и доступный протеин молочной сыворотки — WHEY protein. Этот белок усваивается быстрее других, расщепляется до аминокислот уже через 30-40 мин и примерно спустя 3 ч распадается полностью. Из-за того что в данном коктейле много разных вкусовых добавок, его идеально использовать в качестве половины порции белка на второй завтрак. Например, если вы едите творог, то берите не порцию целиком, а половину, а в качестве второй половины используйте протеиновый коктейль. Обратите внимание, чтобы на банке с протеиновым коктейлем была пометка Zero Сarbs или не более 1-2 г углеводов на порцию; соответственно, это будет практически безуглеводная часть.

Еще один вид протеиновых добавок, которые подойдут — молочный казеин. По сравнению с протеином молочной сыворотки, казеин расщепляется значительно медленнее — в течение 2-3 часов, но зато примерно на протяжении 8 ч насыщает организм аминокислотами. Казеин — неплохой вариант второго завтрака, тем более что на второй завтрак мы обычно съедаем творог, который тоже состоит из молочного казеина, но еще более сложной формы и еще более сложно поддающийся перевариванию. Такой протеиновый коктейль как и творог даст вам длительное ощущение насыщения, благодаря чему вы спокойно дотянете до обеда, если даже выпили только протеиновый коктейль. Выбирая казеиновый коктейль, обратите внимание, чтобы на упаковке не было надписи Megamass, Turbomass или «гейнер» — это смеси углеводов с белками для тех, кому вообще очень сложно удается нарастить мышечную массу.
Наконец, последнее, о чем хотелось бы поговорить в теме о протеиновых добавках, это аминокислоты.

Одна группа аминокислот (аланин, серин, глицин, цистеин и триптофан), которые называются гликогенные, расщепляется до пирувата и включаются в глюконеогенез — процесс, в результате которого образуется глюкоза. Если вы занимаетесь физической активностью, глюкоза расщепляется с образованием энергии; если же нет — переходит в жир и накапливается.

Другая группа аминокислот — кетогенные. Они (лейцин, лизин, фенилаланин, тирозин, триптофан) расщепляются с образованием ацетил-коэнзим А — соединения, которое сразу же включается в процессы окисления и образования энергии (цикл Кребса) при физических нагрузках.

Расщепление кетогенных аминокислот и вовлечение их в процесс немедленного получения энергии происходит мгновенно при физических нагрузках, как только организм исчерпает запасы свободной АТФ, креатинина и гликогена. Как только использованы эти источники энергии, организм начинает расщеплять мышцы, чтобы получить доступ к кетогенным аминокислотам, которые тут же будут использованы для получения энергии. Именно так происходит, например, во время тренировок с высокими физическими нагрузками, длящимися не менее 40 минут и пульсом в районе 80% и выше от вашего максимума. Поэтому чтобы организм не расщеплял ваши собственные мышцы, любой тренер рекомендует принимать перед или во время тренировки добавку ВСАА, состоящую из разветвленных кетогенных аминокислот. Организм будет получать энергию из них, а ваши собственные мышцы останутся нетронутыми.

Или, например, сразу после того, как вы проснулись, потому что за время сна организм использовал все запасы глюкозы и вы просыпаетесь и начинаете свой день на пониженном сахаре, с потребностью в энергии. В этих случаях произойдет ровно то же самое — для получения быстрой энергии организм скорее начнет расщеплять белок мышц, чтобы получить энергию из ВСАА. Чтобы избежать потери мышечной массы рекомендую принимать по одной порции ВСАА сразу после пробуждения.

Именно такие аминокислоты входят в состав диетической добавки, которая состоит из аминокислот и называется ВСАА.

Это самый распространенный на сегодня комплекс из трех аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) с разветвленными цепочками. Кроме того, что эти три аминокислоты составляют примерно 30% объема нашей мышечной массы, они имеют такое строение, благодаря которому из них при разложении получается не глюкоза, а выделяется энергия.

Ешьте белок, сохраняйте мышцы, кожу, волосы и ферменты.
Made on
Tilda