Мифы и правда про омега-3

Среди всего многообразия витаминов и пищевых добавок омега-3 кислоты долгое время занимали особое, привилегированное место. Еще десять лет назад даже самые скептически настроенные врачи, опираясь на рекомендации ВОЗ и продолжительную историю медицинских исследований (о пользе рыбьего жира — одного из основных источников омега-3 — впервые заговорили еще в 1930-х), признавали целесообразность их регулярного употребления.

Различные научные источники предполагали и доказывали благотворное влияние различных видов омега-3 кислот на здоровье сердечно-сосудистой системы, пользу в профилактике болезни Альцгеймера и артросклероза, снижение воспалительных процессов различного генеза, эффективность в качестве вспомогательного средства при лечении депрессии.

В США и Канаде 2010-х пищевые добавки с омега-3 были настолько популярны, что их рекомендовали принимать беременным и назначали даже маленьким детям.

Что такое омега-3 и в каких продуктах они есть?

Если говорить совсем просто, то омега-3 — это группа из нескольких полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются нашим организмом, но играют значимую роль в нормальном функционировании практически всех систем и органов.

Полиненасыщенные жирные кислоты превращаются в организме в фосфолипиды путем сложнейших биохимических реакций при участии многих вспомогательных веществ, которые критически важны для здоровья. Из фосфолипидов строится мембрана каждой клетки тела, а именно ее нормальное состояние — важнейший показатель здоровья клетки. Если есть несостоятельность клеточной стенки, ни один процесс в этой клетке не будет протекать нормально, клетка проживет меньше и с большей вероятностью возникнет проблема.

Три наиболее распространенные жирные кислоты, которые входят в группу омега-3 — это ALA, EPA и DHA. Альфа-линолиевая кислота (ALA) в основном встречается в продуктах растительного происхождения. Особенно много ее в маслах: льняном, конопляном, горчичном. В первозданном виде эту кислоту наш организм использует как обычный жир, то есть как источник энергии.

Чтобы принести наибольшую пользу, ALA должна быть конвертирована в две другие кислоты: EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). EPA — один из главных компонентов комплексных липидов, который входит в состав большинства тканей нашего организма. Основным источником EPA является жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески, а также морепродукты и некоторые водоросли. В тех же продуктах наиболее высоко содержание DHA, которая является важным структурным компонентом кожи, играет значимую роль в развитии мозга у детей (кстати, в грудном молоке она тоже есть).

Различать эти три вида омега-3 кислот важно, чтобы понять, какую пользу в принципе они могут нам принести. Например, употребление жирной рыбы в качестве источника EPA и DHA будет более эффективным, чем употребление растительного масла.

А зачем тогда омега-3 в капсулах?

Проблема в том, что сегодня рыба — уже совсем не легкодоступный и безопасный продукт. Огромное ее количество загрязнено ртутью и другими тяжелыми металлами, поэтому стоимость чистой, выращенной по органическим стандартам рыбы продолжает расти, и все меньшее количество людей может позволить себе придерживаться предписания есть рыбу два-три раза в неделю. В связи с потенциальными рисками от употребления загрязненной рыбы ВОЗ еще несколько лет назад рекомендовала беременным женщинам и маленьким детям воздержаться от ее употребления и восполнять потребность в омега-3 рыбьим жиром или пищевыми добавками.

Аналогичных рекомендаций придерживаются и нутрициологи. «Омега-3 жирные кислоты очень сложно в полном объеме получить из тех продуктов, что имеются у нас в распоряжении, — рассказывает Елена Истомина, биохимик и специалист по питанию, основательница проекта Selfrebootcamp, посвященного организации питания. — Да и количество их [при получении через еду] сложно дозировать. В попытке получить нужное количество одних веществ можно значительно перебрать других, гораздо менее нужных». Как объясняет биохимик, никто не знает, сколько именно жирной рыбы нужно съесть для получения «правильной дозы» омега-3 и как отличить хорошую, богатую EPA и DHA рыбу от плохой — точно такой же, но небогатой.

«Знатоки скажут: рыба обязательно должна быть дикой. Но купить дикую рыбу практически нереально, а то, что она дойдет до супермаркетов, а не до прибрежных ресторанов около мест вылова, и вовсе маловероятно. А если и дойдет, то стоить она будет столько, что сделать ее основой рациона будет затруднительно, — говорит Истомина. — В некоторых источниках вы увидите слова про «достаточно трех порций в неделю» — но какие это порции, что такое «порция рыбы», чем хвостовая часть отличается от живота, можно ли заменить семгу на горбушу, уточняться не будет».

Источник: TheBlueprint, 28 августа 2019 г.